Mentale Bilder erkennen & zu deinem Vorteil nutzen

Dieser Artikel ist Teil 4 von 4 einer Trainingsserie für mehr Selbstvertrauen.

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In diesem Teil schauen wir uns mentale Bilder an und wie du sie zu deinem Vorteil nutzen kannst, um eine bestärkendes Denkweise zu unterstützen und dein Selbstvertrauen zu stärken.

 

Was sind mentale Bilder?

Menschen denken sowohl in Worten als auch in Bildern. Welcher Anteil bei dir stärker ausgeprägt ist, weißt du spätestens am Ende dieser Trainingsserie. 

Die Bilder, die du vor deinem inneren Auge (in Gedanken) siehst können hell, lebhaft und bewegt sein oder auch matt, glanzlos, flüchtig und still. 

Manchmal erscheinen mentale Bilder real und manchmal sind sie weiter weg und losgelöst. 

Jede Vorstellung ist einzigartig und du kannst lernen von der bewussten Lenkung deiner Bilder zu profitieren. 

Wie funktionieren mentale Bilder

In drei kleinen Übungen: 

1. Schaust du dir deine mentalen Bilder an
2. Veränderst du deine mentalen Bilder
3. Kreierst du bewusst positive mentale Bilder

Vielleicht sagt dir der Begriff Neuroplastizität etwas:

Sie beschreibt den Umbau neuronaler Strukturen in Abhängigkeit von ihrer Aktivität. Dein Gehirn und Nervenareale können verändert und stetig erweitert werden. 

Wie bei einem Computerprogramm kannst du veralteten Code überschreiben.  

Heute lernst du eine Möglichkeit dazu kennen.

Übung 1: Mentale Bilder wahrnehmen

🎯 Ziel ist es, ein simples Bild in deinem Kopf entstehen zu lassen (Visualisierung) und bestimmte Qualitäten zu beobachten. 

Tipp: Denke nicht zu angestrengt nach, diese Übung funktioniert am besten, wenn dein Verstand entspannt ist. 

Lies dir die Schritte einmal alle durch, bevor du mit der Übung beginnst.

1️⃣ Schließe in einem Moment die Augen und stell dir einen roten Helium Ballon vor, der in den Himmel aufsteigt. Beantworte dann die folgenden Fragen: 

• Konntest du die Farbe des Ballons sehen?
• Hat sich der Ballon bewegt?
• Welche Details waren am auffälligsten?

2️⃣ Schließe deine Augen erneut und stell dir vor, wie du vor deiner Haustür stehst. Entspanne dich und stell dir nun vor, wie du die Tür aufschließt und öffnest. Beantworte dann die folgenden Fragen:

• Konntest du die Farbe der Tür sehen?
• War die Tür lebensgroß, TV Bildschirm groß oder etwas dazwischen?
• War das Bild scharf oder verschwommen?
• Als du dir vorgestellt hast, die Tür zu öffnen, hat sich das Bild bewegt?
• Hast du dich selbst vor der Tür stehen sehen (von außen) oder hast du die Szene durch deine Augen wahrgenommen?
• Als du die Tür geöffnet hast, welche Gefühle hast du gefühlt? (Falls du etwas gefühlt hast.)

Gut gemacht! Hierbei gibt es kein richtig oder falsch. Es geht darum, dass du deine Wahrnehmung besser kennenlernst. Für manche sind die Bilder schwarz-weiß, für manche etwas unscharf, andere sehen klaren, scharfe, bunte Bilder. 

Letztere haben meist einen stärkeren Effekt auf uns. 

Übung 2: Mentale Bilder verändern

Diese Übung dauert nicht lang (die Erklärung ist länger als das Durchführen ;))

🎯 Ziel der Übung ist es, den Einfluss von negativen mentalen Bildern zu verringern.

Mit etwas Übung wird es dir immer leichter fallen, diese Technik zu beherrschen.

1️⃣ Suche dir einen negativen Glaubenssatz oder einen negativen Gedanken aus, den du öfter denkst. z.B.:

• Ich kann das nicht tun, es wird ein Disaster.
• Ja, die Präsentation lief ok, aber ich habe mich am Anfang zum kompletten Deppen gemacht.
• Ich kann klar sehen, dass er mich nicht mag.
• Sie beurteilen mich alle aufgrund meines Gewichts. 
• Sie haben während der Präsentation geredet, ich muss so langweilig sein.
• Ich habe einen schrecklichen Fehler gemacht.
• Ich bin einfach nicht gut genug.
• Kein Wunder das ich nichts auf die Reihe bekomme.
• Keiner mag mich.
• Ich gehöre nicht dazu.

Schließe nun deine Augen und sieh einen dieser Gedanken vor deinem inneren Auge. Mach ihn lebendig. Beantworte im Anschluss folgende Fragen:

• War das Bild bunt oder schwarz-weiß?

• Ist das Bild lebensgroß oder wie auf einem TV Bildschirm? Oder dazwischen?
• Ist das Bild bewegt oder still?
• Ist es scharf oder verschwommen?
• Ist es hell oder matt/ glanzlos?
• Siehst du dich selbst wie eine dritte Person von außen oder bist du die Person?

2️⃣  Wenn die dir dieses Bild genau ansiehst, welche Gefühle in dir kannst du wahrnehmen?

3️⃣ Verändere nun das Bild absichtlich:

• Mach es weniger bunt
• Mach es kleiner
• Mach es zu einem Stillleben (ohne Bewegung)
• Mach es verschwommen und dunkler
• Sieh dich von außen, als dritte Person, wie einen Schauspieler in einem Film auf der Leinwand

Wenn du die Farben, Bewegungen und Schärfe aus dem Bild herausnimmst und dich von außen siehst, distanzierst du dich von der Situation und nimmst eine objektivere Rolle ein. Der Einfluss des Bildes auf dich und die Gefühle, die durch das Bild entstehen sollten nun schwächer sein, zumindest zu einem gewissen Anteil.

Es braucht ein bisschen Übung, sei geduldig mit dir in dem Prozess. Du lernst gerade etwas Neues.

Übung 3: Positive Bilder kreieren

Diese Übung dauert nicht lang (die Erklärung ist länger als das Durchführen ;))

🎯 Ziel der Übung ist es, negative mentale Bilder durch positive Bilder zu ersetzen wann immer es für dich nötig ist.

Wiederhole diese Übung, v.a. in den nächsten Tagen, um deinem Gehirn neue Denkweisen beizubringen.

1️⃣ Los geht’s: Stell dir nochmals das negative mentale Bild der Übung 2 vor. Werde dir dabei bewusst, wo vor deinem inneren Auge du dieses Bild wahrnimmst.

• Ist es eher links oder rechts?
• Ist es nah oder weiter weg?
• Ist es eher oberhalb oder Unterhalb deins Sehfeldes?

2️⃣ Verändere Das Bild nun erneut in ein schwarz-weiß Bild, klein, unbewegt, verschwommen, du siehst dich als dritte Person von außen.

3️⃣  Stelle dir nun eine positive Version dieses Bildes vor:

• Wenn du dich zuvor als nervös wahrgenommen hast, ersetze dies mit einem Gefühl von Selbstbewusstsein und Entspannung.
• Wenn du zuvor etwas versucht hast zu vermeiden, ersetze das Bild nun so, dass du Initiative ergreifst.
• Wenn du zuvor eine Handlung herausgezögert hast, kreiere ein Bild in dem du mit einem ersten Schritt beginnst zu handeln.
• Wenn du dir vorgestellt hast, wie etwas daneben geht, stell dir nun vor wie etwas richtig, ja sogar richtig gut verläuft.
• usw.

4️⃣ Schließe nun ie Augen und platziere dieses neue Bild aus Schritt 3 and die gleiche Stelle aus Schritt 2.

5️⃣ Und jetzt mach dieses neue Bild so richtig GROß, BUNT, SCHARF, und LEBENDIG

Lass dein Misstrauen für einen Moment beiseite und tu so as würde es genau so passieren. Entspanne dich ein bisschen mehr und lass dich auf das neue bunte, lebendige Bild ein.

Diese Übung dient dazu, negative durch positive Gefühle zu ersetzen.

Nutze dieses Tool jederzeit wieder, wenn dich negative mentale Bilder überkommen.

Wow, gut gemacht. Wenn du bis hierhin gelesen hast und die Übung ausprobiert hast, klopfe dir einmal anerkennend auf die Schultern! 👏🏼👏🏼

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Quellennachweis: Inhalte und Übungen von Adrian Tannock, „The Confidence Workbook“