Was ist Stress?
Stress ist die körperliche und psychische Reaktion und die wahrgenommene oder antizipierte Belastung durch äußere Reize.
Stress ist per se nicht negativ. Er hilft uns dabei, uns an veränderte und neue Bedingungen anzupassen, fordert unsere Komfortzone heraus und lässt sie uns im besten Fall erweitern. Um zu wachsen und sich weiterzuentwickeln, brauchen wir Menschen ein gewisses Level an Stress.
Wird dieses Level über einen längeren Zeitraum überschritten, wirkt sich das negativ auf unser Wohlbefinden aus.
Wann empfinden wir Stress?
Wir fühlen uns gestresst, wenn wir uns einer Sache oder Situation nicht gewachsen fühlen. Wenn wir eine empfundene Belastung nicht bewältigen können oder glauben dies nicht zu können.
Stress klingt so: “Ich schaffe das nicht.” / “Ich weiß nicht, wie das gehen soll.” / “Das ist einfach zu viel.”
Körperlich drückt sich Stress in einem erhöhten Blutdruck, gesteigertem Puls, schnellem Herzschlag und Muskelspannung aus (Kiefer, Nacken, Schultern, Rücken, Beine). Zudem atmen wir stärker und die Verdauung verlangsamt sich. Die Qualität des Schlafs kann sich verschlechtern aufgrund der inneren Unruhe, weshalb wir uns unausgeruht, müde und schlapp fühlen.
Was verstärkt Stress?
Hohe Erwartungen an uns selbst, ein bestimmtes Resultat erreichen müssen, alles oder nichts Denken verstärken den empfundenen Stress. Diese starre Denkweise macht auch körperlich starr und unbeweglich. Wir fühlen uns festgefahren, gefangen und das löst inneres Unwohlsein aus.
Dem Stress auf den Grund gehen
Ursachenforschung – Lass uns den Stress in seine Einzelteile zerlegen.
Oft fühlen wir uns gestresst, weil wir eine Sache nicht richtig verstehen oder greifen können.
Daher lohnt es sich, statt sich abzulenken oder das Empfinden des Stresses vorübergehend unterdrücken zu wollen, ihm direkt in die Augen zu sehen. Wenn wir die Wurzel des Stresses klar identifizieren, können wir Maßnahmen und Strategien ableiten, die uns bei der Lösung des empfundenen Problems helfen und als Folge den Stress senken. Mit der richtigen Maßnahme können wir viel Zeit und Energie sowie Unwohlsein sparen.
„Der beste Ausweg ist immer hindurch.“
„The best way out is always through.”
– Robert Frost, Gedicht “Servant to Servant”
Ignorieren wir den Stress hingegen oder nutzen unpassende Strategien im Umgang mit ihm, verschlimmern wir unsere Situation. Je mehr wir eine Sache vermeiden und ihr aus dem Weg gehen, desto schlimmer kann sie sich in unseren Gedanken, bewusst oder unbewusst, aufbauschen und negativ auf unseren Körper auswirken.
Ein Beispiel
Der Ursache auf den Grund gehen oder die Wurzel identifizieren.
Situation: Jemand hat dauerhaften, nicht enden wollenden Stress im Job
Emotion: Stress
Kontext: Arbeit
Analyse: Was im Arbeitskontext stresst diese Person?
- Die Anzahl der Stunden, die auf der Arbeit verbracht werden?
- Überforderung mit einzelnen Aufgaben?
- Langeweile und Desinteresse an den Aufgaben?
- Unwohlsein mit einem/einigen Kollegen?
- Eine Unzufriedenheit mit den Tätigkeiten auf der Arbeit?
- …
Es geht darum, die Wurzel des Stresses zu verstehen. Woher kommt dieser Stress?
Wie ist diese Peron an diesen Punkt gekommen?
Diese Analyse kann aufzeigen, dass die Person eine generelle Unzufriedenheit, Enttäuschung hinsichtlich der eigenen Karriereentwicklung und Sorge bezüglich der Zukunft empfindet.
Nachdem diese Person die wahren Gründe für den vermeintlichen Stress erkannt hat, kann sie den eigenen Karrierepfad hinterfragen.
Keine Entspannungsmaßnahme wie z.B. ein Wellness-Wochenende, Massage, Urlaub etc. hätte den empfundenen Stress dauerhaft aufgelöst. Ebenso hätten ein besseres Zeitmanagement, das Erlernen von Produktivitätstechniken oder mehr Disziplin ihm in seiner Situation nicht geholfen.
Durch das Erkennen der eigentlichen Ursache kann die Person z.B. mit einem Karriere Coach an einer neuen beruflichen Ausrichtung arbeiten und ihre Emotionen als Informationssignale einbeziehen. Das kann zu einer echten Veränderung beitragen, welche zu weniger Stress führt.
Wenn wir das Problem nicht richtig benennen,
können wir nicht die passenden Maßnahmen ergreifen.
Strategien zum Stressabbau
Was füllt deine Akkus wieder auf? Was tut dir gut?
Versuche bei deinen Antworten auch aktive Entspannungen zu nennen, wie z.B. :
Tennis spielen (oder einen anderen Sport, den du gerne machst), Joggen, Karten mit Freunden spielen, ein Buch lesen, Stricken, Nähen, Gärtnern, Schreiben, Handwerken, gemeinsames Kochen, Singen, Musik machen …
Vermeintliche Entspannungsmethoden in der “passiv” Kategorie sind hingegen.:
Filme / Serien binge watching, Gaming, Überessen, Alkohol
Diese unterbrechen den empfundenen Stress nur kurzfristig und laden deine Energie nicht nachhaltig auf. Im Gegenteil ziehen sie dir langfristig Energie. Sie sind vielmehr Vermeidungs- und Unterdrückungsstrategien oder Eskapismus (Entfliehen aus der Realität).
SOS Tipps in akuten Stress-Phasen
Unmittelbar im Moment
Atemübungen
Box Breathing (Box Atmung)
- Zählmuster: 4-4-4-4
- Nimm eine Position ein, die sich für dich gerade angenehm anfühlt
- Du kannst die Übung im Stehen oder im Sitzen machen
- Stelle dir ein Quadrat vor
- Atme nun tief durch die Nase ein und zähle dabei bis vier
- Stelle dir dabei vor wie du das Quadrat in Gedanken von unten links nach oben links nach malst
- Halte nun deinen Atem für 4 Sekunden und male das Quadrat in Gedanken von oben links nach oben rechts nach
- Atme für 4 Zählzeiten durch den Mund aus und folge dem Quadrat von oben rechts nach unten rechts
- Halte deinen Atem für 4 Zählzeiten an und male das Quadrat von unten rechts nach unten links
- Wiederhole dieses Atemmuster mindestens 4x
- Atme also wieder auf 4 Zählzeiten ein, Quadrat von unten links nach oben links
- (…)
- Spüre nach, wie du dich im Anschluss fühlst.
- Fühlst du dich ruhiger? Etwas entspannter?
- Hat sich dein Herzschlag verändert?
- Wie fühlen sich deine Schultern an?
4-6 Atemtechnik
- Atme langsamer aus als du eingeatmet hast
- Spüre wie sich bei der Einatmung dein Zwerchfell Richtung Bauch ausdehnt, wie sich deine Lungen füllen und dein Brustkorb hebt. Nimm wahr, wie die Ausatmung ganz entspannt und von allein geschieht.
Zählmuster:
- Atme ein und zähle bis 4
- Atme ohne Pause direkt aus und zähle dabei bis 6
- Atme ohne Pause wieder ein, zähle bis 4
- Und atme aus, zähle dabei bis 6
- Wiederhole dieses Muster mindestens 6x
- Wenn du soweit bist, wechsle zurück zu deinem natürlichen Atemrhythmus
- Spüre noch einen Moment nach wie du dich jetzt fühlst
Bewegung
Indem du deine körperliche Haltung veränderst, verändert sich auch deine Energie.
Das muss nicht lange dauern. Auch eine kurze Unterbrechung im aktuellen Tun kann nachhaltig positives bewirken. Probier es aus und stelle es für dich selbst fest.
Drei Ideen für dich:
- Ein zügiger Spaziergang an der frischen Luft
- Trampolin springen / Seilspringen/ Jumping Jacks (vielleicht zu deinem Lieblingslied)
- Kopf über Haltung:
- Kopf zum Boden beugen, Wirbel für Wirbel, und die Hände baumeln lassen, die Knie können leicht gebeugt sein.
- Schwinge locker von links nach rechts
- Versuche sanft deine Fußspitzen zu berühren
- Lass alle Last von deinen Schultern zu Boden fallen
- Schüttle deine Schultern aus und spüre, wie du dich mit jeder sanften Bewegung etwas leichter und befreiter fühlst
- Das bringt Blut in den Kopf und beruhigt das Nervensystem
- Atme dabei tief ein und aus – Geräusche beim Ausatmen sind willkommen, seufze alles raus. Lass los, was dir nicht mehr dient.
- Nimm wahr, wie sich dein Rücken, deine Schultern und dein Nacken entspannen. Lasse deine Kiefermuskulatur locker.
- Und wenn du so weit bist, rolle dich langsam Wirbel für Wirbel wieder nach oben.
- Spüre noch einen Moment nach. Wie fühlst du dich jetzt?
- Atme noch einmal tief ein und aus, bevor du dich wieder deinen Aufgaben zuwendest.
Präventive Maßnahmen
Du kannst Stress nicht gänzlich vermeiden oder kontrollieren. Abgesehen von unseren Herausforderungen, die wir uns selbst aussuchen und die uns helfen zu wachsen, wählen wir nicht jeden Stressor freiwillig.
Es gibt aber einige Strategien, die dir helfen, dem Stress resilienter zu begegnen, wenn er aufkommt.
Achte mehr und mehr auf einen gesunde Lebensweise, die dir nachhaltig gut tut.
Frage dich was du brauchst, um dich aufzupäppeln. Und priorisiere eine oder mehrere dieser Dinge in deiner Woche.
Hier ein paar Ideen, in welchen Bereichen du schauen kannst:
- Schlaf
- Ernährung
- Bewegung
- Entspannungstechniken
- Umgebung (z.B. frische Luft und Tageslicht, Sonnenschein)
- Soziale Kontakte (Welche Menschen tun dir gut? Wer tut dir nicht gut?)
- Kreativität
- Spiel und Spaß
Fragen für dich
- Was würde passieren, wenn du besser und gesünder mit Stress umgehst?
- Welche Menschen würden sich freuen/ davon profitieren, wenn du besser mit Stress umgehst?
- Wobei kannst du dich gut entspannen?
- Bonus: Plane in der kommenden Woche Zeit für (eine) diese Dinge ein. Beachte den Unterschied von aktiver und passiver Entspannung.
Aktionen für dich
Da wir wissen, dass Gelerntes, andere Perspektiven und Impulse dann nachhaltig etwas im eigenen Leben verändern können, wenn wir sie in der Praxis anwenden, hier ein paar Ideen für dich, wie du das in Bezug auf den gesunden Umgang mit Stress tun könntest:
- Suche dir eine der oben genannten Atemübungen aus und probiere sie aus
- Suche dir eine der o.g. SOS Bewegungen aus und get moving
- In einem ruhigen Moment setze dich hin, vielleicht mit einer Tasse Tee, nimm einen Zettel und Stift zur Hand und frage dich, was dich stresst und warum. Nimm das obige Beispiel als Inspiration und erforsche die Ursache für deinen Stress.
Ich ermuntere dich, einem dieser Vorschläge eine Chance zu geben und zu sehen, was sich für dich verändert.
Wenn du magst, teile gerne deine Erfahrungen mit mir, unten in den Kommentaren oder über das Kontaktformular. Ich freue mich von dir zu hören und wünsche dir gute Erfahrungen in deinem gesunden Umgang mit Stress.
Alles Liebe, Deine Sinja